Πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης είναι απαραίτητα κάθε μέρα για διάφορες ομάδες καταναλωτών σύμφωνα με τον ΠΟΥ και διεθνείς επιστημονικές ομάδες.
Η διατροφική πρωτεΐνη, πλούσια σε απαραίτητα αμινοξέα, είναι ζωτικής σημασίας για το μεταβολισμό, την ανάπτυξη και την υγεία του σώματος, παίζοντας καθοριστικό ρόλο σε διάφορες φυσιολογικές διεργασίες και συμβάλλοντας σημαντικά στην ποιότητα της διατροφής μας.
Ανάλογα με την πηγή τους, οι διατροφικές πρωτεΐνες έχουν διαφορετικά επίπεδα πεπτικότητας. Οι ζωικές πρωτεΐνες που λαμβάνονται από το κρέας, το ψάρι, το τυρί και το γάλα (γαλακτοκομικά) είναι γενικά πολύ εύπεπτες, με μεγάλο ποσοστό των αμινοξέων τους να απορροφάται από τον οργανισμό. Οι φυτικές πρωτεΐνες, από την άλλη πλευρά, συχνά περιέχουν αντιθρεπτικούς παράγοντες (χημικές ουσίες που βρίσκονται σε φυτικές τροφές και μπορούν να επηρεάσουν τον τρόπο με τον οποίο το σώμα σας απορροφά τα θρεπτικά συστατικά) και έχουν πολύπλοκες δομές που μπορούν να μειώσουν την πεπτικότητα και την βιοδιαθεσιμότητά τους ενώ οι μέθοδοι μαγειρέματος, επεξεργασίας και προετοιμασίας μπορούν να επηρεάσουν την πεπτικότητα των πρωτεϊνών.
Αυτές είναι οι πιο βασικές πληροφορίες που συμπεριλαμβάνονται σε ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στο MDPI η οποία κάνει ταυτόχρονα εκτενή ανάλυση για το πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης είναι απαραίτητα κάθε μέρα για διάφορες ομάδες καταναλωτών.
Η εξασφάλιση επαρκούς παροχής πρωτεϊνών σε ατομικό και πληθυσμιακό επίπεδο είναι ζωτικής σημασίας για την παγκόσμια ασφάλεια τροφίμων και διατροφής. Επίσης, λόγω μεταβλητών όπως η ηλικία, το φύλο, οι φυσιολογικές αλλαγές και ο τρόπος ζωής, διάφορες δημογραφικές ομάδες έχουν ποικίλες διατροφικές ανάγκες. Σύμφωνα με την Εθνική Ακαδημία Επιστημών, οι συστάσεις για τις Διαιτητικές Προσλήψεις Αναφοράς (DRIs) είναι συγκεκριμένες για τα διάφορα στάδια της ζωής.
Παιδιά
Η ακριβής εκτίμηση των ενεργειακών αναγκών των παιδιών (ηλικιάς κάτων των 19 ετών) είναι ζωτικής σημασίας για την υγιή τους ανάπτυξη και ανάπτυξη. Η πρωτεΐνη είναι ένα κρίσιμο μακροθρεπτικό συστατικό για την ανάπτυξη των παιδιών, την επισκευή των ιστών και τη συνολική ανάπτυξη, σχηματίζοντας μύες, ένζυμα, ορμόνες και αντισώματα. Παράγοντες όπως το φύλο, το επίπεδο δραστηριότητας και το σωματικό βάρος επηρεάζουν τις πρωτεϊνικές απαιτήσεις στα παιδιά.
Η πρόσληψη πρωτεΐνης από βρέφη, είναι ζωτικής σημασίας για τον πρώτο χρόνο των βρεφών για να υποστηρίξει την ταχεία ανάπτυξή τους. Το μητρικό γάλα, με χαμηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη 1,2 g ανά 100 mL, είναι ιδιαίτερα εύπεπτο και κατάλληλο για το ανώριμο πεπτικό σύστημα του βρέφους. Η πρόσληψη πρωτεΐνης κατά το πρώτο έτος της ζωής θεωρείται, πράγματι, ένας από τους κύριους καθοριστικούς παράγοντες ανάπτυξης αργότερα στη ζωή. Έτσι, η πρόσληψη πρωτεΐνης των βρεφών που θηλάζουν έχει χρησιμοποιηθεί ως μοντέλο για τις ανάγκες σε βρεφική πρωτεΐνη, δεδομένου ότι το μητρικό γάλα είναι τυπικά η μόνη πηγή πρωτεΐνης πριν από την εισαγωγή συμπληρωματικών τροφών
Μετά το πρώτο έτος, οι ανάγκες σε πρωτεΐνη μειώνονται ελαφρώς, ενώ οι έφηβοι εμφανίζουν εκρήξεις ανάπτυξης. Τα αγόρια μπορεί να χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη από τα κορίτσια λόγω της υψηλότερης μυϊκής μάζας και του ρυθμού ανάπτυξής τους. Τα ενεργά παιδιά που ασχολούνται με αθλήματα ή σωματικές δραστηριότητες μπορεί να χρειάζονται πρόσθετη πρωτεΐνη για την υποστήριξη της μυϊκής αποκατάστασης και ανάπτυξης και το ιδανικό σωματικό βάρος μπορεί να πρέπει να λαμβάνεται υπόψη κατά τον υπολογισμό των απαιτήσεων πρωτεΐνης για υπέρβαρα ή παχύσαρκα παιδιά.
Επίσης, η ανεπαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε καθυστέρηση της ανάπτυξης στα παιδιά, επηρεάζοντας τόσο το ύψος όσο και το βάρος. Επιπλέον οι πρωτεΐνες διαδραματίζουν ζωτικό ρόλο στην υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος και μια ανεπάρκεια μπορεί να επηρεάσει αρνητικά τη λειτουργία του ανοσοποιητικού. Επίσης η επαρκής πρώιμη πρόσληψη πρωτεϊνών είναι απαραίτητη για τη βέλτιστη ανάπτυξη του εγκεφάλου, αν και δεν μπορούν να αποκλειστούν οι δυσμενείς επιπτώσεις της υπερκατανάλωσης πρωτεΐνης.
Σύμφωνα με το Εθνικό Συμβούλιο Υγείας και Ιατρικής Έρευνας της Αυστραλιανής Κυβέρνησης τα βρέφη ηλικίας 0–6 μηνών πρέπει να καταναλώνουν 1,52 g/kg σωματικού βάρους/ημέρα, η πρόσληψη 7–12 μηνών είναι 1,2 g/kg σωματικού βάρους/ημέρα, ενώ τα παιδιά ηλικίας 1–3 ετών πρέπει να καταναλώνουν 1,1 g. Τα παιδιά ηλικίας 4-8 ετών πρέπει να καταναλώνουν 0,95 g, ενώ τα παιδιά ηλικίας 9-13 πρέπει να καταναλώνουν 0,85 g/kg σωματικού βάρους/ημέρα. Οι έφηβοι ηλικίας 14–18 ετών θα πρέπει να καταναλώνουν 0,75 g/kg σωματικού βάρους/ημέρα για τις γυναίκες και 0,84 g/kg σωματικού βάρους/ημέρα για τους άνδρες. Οι ενήλικες ηλικίας 19 ετών και άνω θα πρέπει να καταναλώνουν 0,84 g/kg σωματικού βάρους/ημέρα.
Ενήλικες
Σύμφωνα με τον παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας το Συνιστώμενο Διαιτητικό Επίδομα (RDA) για την πρόσληψη πρωτεΐνης είναι 0,83 g ανά κιλό σωματικού βάρους ανά ημέρα (g/kg σωματικού βάρους/ημέρα) τόσο για τους άνδρες όσο και για τις γυναίκες. Η σύσταση του 2007 του ΠΟΥ όρισε την απαίτηση πρωτεΐνης ως το χαμηλότερο επίπεδο πρόσληψης πρωτεϊνών από τη διατροφή που θα εξισορροπήσει τις απώλειες αζώτου από το σώμα και έτσι θα διατηρήσει τη μάζα πρωτεΐνης του σώματος σε ένα ενεργειακό ισοζύγιο με μέτρια επίπεδα φυσικής δραστηριότητας.
Ηλικιωμένοι
Οι αλλαγές στη σύνθεση και την κινητικότητα του σώματος μειώνουν τις ενεργειακές απαιτήσεις, προδιαθέτοντας τα άτομα σε ανεπαρκή διατροφική πρόσληψη και ελλείψεις πρωτεϊνών και μικροθρεπτικών συστατικών. Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης (1,0–1,2 g/kg σωματικού βάρους/ημέρα) είναι απαραίτητη για την πρόληψη της απώλειας μυών και τη διατήρηση της συνολικής υγείας στους ανθρώπους άνω τω 75 ετών.
Έγκυες
Οι απαιτήσεις των εγκύων γυναικών είναι αυξημένες για να υποστηρίξουν την ανάπτυξη του εμβρύου και τις φυσιολογικές αλλαγές της μητέρας. Η Συνιστώμενη Διαιτητική Δόση (RDA) για την πρωτεΐνη κατά το πρώτο τρίμηνο της εγκυμοσύνης υπολογίζεται σε 46 g/ημέρα (0,8 g/kg σωματικού βάρους/ημέρα) και 71 g/ημέρα (1,1 g/kg σωματικού βάρους/ημέρα) κατά το δεύτερο και τρίτο τρίμηνο. Αν και τα δεδομένα για τις πρωτεϊνικές απαιτήσεις ειδικά για την εγκυμοσύνη λείπουν λόγω πρακτικών και ηθικών ανησυχιών, η Εκτιμώμενη Μέση Απαίτηση (EAR) για πρωτεΐνη σε υγιείς έγκυες γυναίκες στην αρχή και στην όψιμη κύηση προσδιορίστηκε ότι είναι 1,22 g/kg σωματικού βάρους/ημέρα.
Αθλητές και vegan
Για τους αθλητές, η International Society of Sports Nutrition (ISSN) συνιστά την πρόσληψη πρωτεΐνης που κυμαίνεται από 1,2 έως 2,2 g/kg σωματικού βάρους/ημέρα. Για τους χορτοφάγους και τους vegans, η Ακαδημία Διατροφής και Διαιτολογίας (AND) προτείνει ότι η καλά ισορροπημένη χορτοφαγική και vegan δίαιτα μπορεί να καλύψει τις ανάγκες σε πρωτεΐνες, αλλά η προσοχή σε φυτικές πηγές πλούσιες σε πρωτεΐνες όπως τα όσπρια, το τόφου και το tempeh είναι απαραίτητη.
Για να διαβάσετε ολόκληρη τη μελέτη «Πρωτεϊνική Διατροφή: Κατανόηση της δομής, της πεπτικότητας και της βιοδιαθεσιμότητας για βέλτιστη υγεία» πατήστε ΕΔΩ.