Το γάλα, σε όλες του τις μορφές, αποτελεί πλούσια πηγή ενέργειας και θρεπτικών συστατικών και πρέπει να περιλαμβάνεται στο διαιτολόγιο όλων μας. Το δύσκολο ωστόσο είναι να επιλέξουμε ποιο γάλα είναι ιδανικό για τον καθένα από εμάς.
Το αγελαδινό γάλα αποτελεί εξαιρετική πηγή βιταμινών και μετάλλων, ιδιαίτερα ασβεστίου, και είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.
Γάλα αγελάδας χωρίς λακτόζη
Η λακτόζη, ένας υδατάνθρακας, βρίσκεται φυσικά στο αγελαδινό γάλα. Οι άνθρωποι που έχουν δυσανεξία στη λακτόζη δεν μπορούν να τη διασπάσουν στα μεμονωμένα συστατικά της, τη γλυκόζη και τη γαλακτόζη, επειδή έχουν έλλειψη λακτάσης, το ένζυμο που απαιτείται για την πέψη της λακτόζης. Για να διορθωθεί αυτό, το γάλα χωρίς λακτόζη περιέχει απλώς λακτάση.
Το γάλα χωρίς λακτόζη έχει την ίδια ποσότητα υδατανθράκων, πρωτεϊνών, ασβεστίου, λιπαρών, φωσφόρου, καλίου και βιταμινών A, D, B2, B5 και B12 με το «κανονικό» γάλα. Αυτό το καθιστά μια ποιοτική εναλλακτική λύση για ασθενείς που εμφανίζουν συμπτώματα τύπου συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου (IBS) από το γάλα.
Γάλα σόγιας
Το γάλα σόγιας είναι μια πλούσια πηγή πρωτεϊνών, υδατανθράκων, βιταμίνης Β12 και ριβοφλαβίνης, όπως και το αγελαδινό γάλα, αλλά περιέχει λιγότερα κορεσμένα λιπαρά.
Ωστόσο, η σόγια στερείται της περιεκτικότητας του αγελαδινού γάλακτος σε ασβέστιο, επομένως είναι σημαντικό να επιλέξετε εμπλουτισμένο γάλα σόγιας με πρόσθετο ασβέστιο (ιδανικά 300 mg ασβεστίου ανά 250 ml).
Το γάλα σόγιας περιέχει επίσης ισοφλαβόνες, φυσικές ενώσεις που μιμούνται τη δράση της ορμόνης οιστρογόνου. Τα φυτοοιστρογόνα μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο στεφανιαίας νόσου μειώνοντας την ολική χοληστερόλη και τη χοληστερόλη λιποπρωτεϊνών χαμηλής πυκνότητας (LDL).
Γάλα αμυγδάλου
Σε αντίθεση με το αγελαδινό γάλα, το γάλα αμυγδάλου είναι φυσικά χωρίς λακτόζη, με πολύ λίγα κορεσμένα λιπαρά. Περιέχει επίσης μια σειρά από βασικά θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη Ε, μαγγάνιο, ψευδάργυρο και κάλιο.
Ωστόσο, το γάλα αμυγδάλου περιέχει μέτρια ποσότητα ασβεστίου και πολύ λίγη πρωτεΐνη και μπορεί να είναι ακατάλληλο για όσους έχουν αυξημένες απαιτήσεις σε πρωτεΐνη, όπως οι ηλικιωμένοι και οι αθλητές. Το γάλα αμυγδάλου είναι επίσης μη ασφαλές για όσους έχουν αλλεργίες σε ξηρούς καρπούς.
Γάλα ρυζιού
Όπως και τα γάλατα σόγιας και αμυγδάλου, το γάλα ρυζιού είναι χωρίς λακτόζη και χαμηλό σε κορεσμένα λιπαρά. Αλλά σε αντίθεση με το αγελαδινό γάλα, το γάλα ρυζιού περιέχει πολύ λίγη πρωτεΐνη και ασβέστιο, αλλά έχει υψηλότερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, γεγονός που μπορεί να μην το κάνει κατάλληλη επιλογή για άτομα με διαβήτη.
Ωστόσο, είναι μια ασφαλής επιλογή για όσους έχουν αλλεργίες σε ξηρούς καρπούς ή σόγια και καλή για όσους έχουν υψηλές ενεργειακές απαιτήσεις, όπως οι αθλητές. Οι περισσότερες μάρκες που διατίθενται στο εμπόριο συνήθως εμπλουτίζονται με πρόσθετα θρεπτικά συστατικά (όπως ασβέστιο), καθώς το γάλα ρυζιού δεν περιέχει φυσικά το εύρος των θρεπτικών συστατικών όπως το αγελαδινό γάλα.
Γάλα βρώμης
Το γάλα βρώμης είναι μια καλή πηγή φυτικών ινών, βιταμίνης Ε, φυλλικού οξέος και ριβοφλαβίνης. Όπως το γάλα ρυζιού, είναι χαμηλό σε πρωτεΐνη και ασβέστιο, αλλά και πλούσιο σε υδατάνθρακες. Επομένως, είναι πιθανόν ακατάλληλο για άτομα με διαβήτη.
Το γάλα βρώμης είναι επίσης ακατάλληλο για άτομα με κοιλιοκάκη, λόγω της παρουσίας της αβενίνης – μιας ένωσης που μοιάζει με γλουτένη. Ωστόσο, μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για όσους έχουν αλλεργίες στους ξηρούς καρπούς, τη σόγια ή/και το αγελαδινό γάλα.